Efter en fasta kan hungern se väldigt olika ut. Du kanske känner dig nöjd med ganska lite, eller så signalerar kroppen tydligt att den vill ha mer. Försök att lyssna på det.

Att börja äta igen handlar inte om att fortsätta begränsa, utan om att varsamt fylla på. Uttrycket "du blir vad du äter" är kanske aldrig mer sant än dagarna efter en fasta.

Här är allt du behöver: fem enkla principer, en formel för tallriken och fem recept att laga.

Fem saker att tänka på

1. Lyssna på hungern. Ät när du är hungrig och sluta när du är nöjd. Det finns inget rätt antal tuggor dagen efter.
2. Låt grönsakerna ta stor plats. Ät generöst och varierat från växtriket. Många olika färger ger naturligt mer variation av fibrer, vitaminer, mineraler och växtämnen.
3. Glöm inte proteinet. Välj den proteinkälla som passar dig: bönor och linser, ägg, fisk, fågel eller kött. Tänk mindre på etiketter och mer på variation och bra råvaror.
4. Något fermenterat varje dag. Fortsätt precis som under fastan: kimchi, surkål, fermenterade grönsaker, yoghurt, kefir eller lite miso i en dressing.
5. Tugga. Ät långsamt. I lugn och ro. Ge kroppen tid att registrera maten. Känner du dig som en idisslare gör du rätt. Är du uppe i varv, sitt en stund och andas innan du äter. Ett enkelt knep: börja måltiden med något knaprigt och rått, så kommer tuggandet igång av sig självt.

Tallriksformeln

Du behöver inte följa recept för att äta gott. Det här räcker väldigt långt:

Något lent, något syrligt, något med djup och något som knaprar.

• Lent: en mixad soppa, en röra, rostade rotfrukter, en gryta.
• Syrligt: citron, lime, äppelcidervinäger, surkål, en klick yoghurt.
• Djup: tamari, miso, örtsalt, rostad lök, ingefära.
• Knaprigt: rostade frön och nötter, råa grönsaker, grönkålschips.

Handla råvaror, inte produkter

Det enklaste sättet att välja bra mat: köp saker med ingen eller väldigt kort innehållsförteckning. Grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön, fullkorn och den proteinkälla du tycker om. Råvaror du känner igen och mat som du själv sätter samman.

Fem smaksättare som gör jobbet

• Tamari: när något fattas i botten av smaken kan du nästan alltid ta en skvätt.
• Miso: i dressingar, marinader, röror och soppor. Ljus miso är mildare och lite söt.
• Äppelcidervinäger: en skvätt i löken när den mjuknar ger syra från början.
• Örtsalt: till allt.
• Näringsjäst: ger en ostig smak. Strö på sallad eller rör ner i en sås.

Gör lite mer

Kokar du bönor, koka extra och frys in i små påsar. Rostar du frön, gör en rejäl omgång. Har du grönsaker som behöver tas om hand, gör soppa. Då börjar kyl, frys och skafferi arbeta för dig, och nästa måltid är redan halvvägs klar.

Recepten

Två huvudrätter, en soppmetod och två saker att ha i kylen hela veckan.

1. Mjukstarten: mild linsgryta

En mild gryta som möter magen halvvägs. Gör en stor sats, den blir bara godare och räcker i ett par dagar.

Det här behöver du

• 2 gula lökar, finhackade
• 2 rejäla morötter, i bitar
• 2 sötpotatisar, i bitar
• 4 dl kokta linser (koka enligt paketet och skölj väl)
• 1 rejäl bit ingefära, hackad (snåla inte, nästan 1 dl)
• ½ chili, hackad
• några klyftor vitlök
• spiskummin och koriander
• 2 lime, saft och zest
• ca ½ msk buljongpulver
• örtsalt
• kokosolja eller olivolja, eller lite av båda

Så gör du

1. Fräs löken med ingefära, chili, vitlök, spiskummin och koriander i oljan på medelvärme. Späd med en skvätt vatten om det börjar steka torrt.
2. Lägg i morot och sötpotatis. Häll på vatten så det nästan täcker, rör ner buljongen och låt sjuda under lock tills grönsakerna är mjuka.
3. Rör ner linserna och limen, både saft och zest. Låt bli varmt och smaka av med örtsalt.

Servera med råkost eller en stor sallad med många olika grönsaker. Ät långsamt, precis som du lärt dig i tre dagar.

Vill du ta i? Koka en höstchutney: äpple, päron eller plommon i bitar, en skvätt äppelcidervinäger, hackad ingefära, salt, peppar och något sött som russin eller torkad aprikos. Koka till en tjock, lite grov marmelad. Passar till allt.

2. Misorostad blomkål med citron, ingefära och myntayoghurt

Fyra portioner. Blomkålen får ordentligt med smak och färg i ugnen och serveras med en sval, frisk yoghurtsås.

Blomkål

• 1 mindre blomkål, ca 700-800 g
• 2 msk ljus misopasta
• 2 msk olivolja
• 1 msk finrivet skal och 1½ msk saft av citron eller lime
• 1 vitlöksklyfta, finriven
• ca 2 tsk färskriven ingefära
• svartpeppar, lite örtsalt om det behövs

Myntayoghurt

• 2 dl grekisk eller växtbaserad yoghurt
• ½ till 1 citron, skal och lite saft
• 1 liten vitlöksklyfta, finriven
• en rejäl näve färsk mynta, grovt hackad
• salt och svartpeppar

Så gör du

1. Sätt ugnen på 175°C varmluft. Bryt blomkålen i generösa buketter och lägg i en ugnsform.
2. Rör ihop miso, olivolja, citrus, vitlök och ingefära. Späd med en matsked vatten om det behövs. Häll över blomkålen och vänd runt med händerna så dressingen kommer åt överallt.
3. Rosta mitt i ugnen i 25 till 30 minuter, tills blomkålen är mjuk men har spänst kvar och fått rostade kanter. Vänd en gång under tiden.
4. Rör ihop yoghurten med citron, vitlök och mynta. Smaka av med salt och peppar.
5. Bred ut yoghurten på ett fat och lägg den varma blomkålen ovanpå. Avsluta med lite extra citronskal och en skvätt god olivolja.

Gör den till din: byt myntan mot persilja eller koriander. Rostade sesamfrön, mandel eller pistagenötter ger crunch. Vill du ha den mer mättande passar linser, bönor, tofu, fisk eller kyckling bredvid.

3. Soppa, Rebelly style

Soppa är mer metod än recept. Har du lök, några grönsaker, en bra buljong och en mixer är du nästan hemma.

Det här behöver du

• 1 till 2 lökar, gärna vitlök
• en skvätt äppelcidervinäger
• grönsaker du har hemma, färska eller frysta: morot, tomat, paprika, potatis, selleri, fänkål, zucchini, broccoli, blomkål, pumpa, purjo
• vatten och en god buljong
• att smaka av med: tamari, citron, örter, ingefära, chili, spiskummin, svartpeppar

Så gör du

1. Låt lök och vitlök mjukna med en skvätt äppelcidervinäger.
2. Lägg i grönsakerna, fyll på med vatten och buljong och låt allt koka riktigt mjukt.
3. Mixa till en len, krämig soppa.
4. Nu kommer det viktiga: smaka. Tamari ger sälta och djup. Citron eller lite mer vinäger väcker smakerna. Örter och kryddor tar soppan åt det håll du vill.

Tips: vill du ha den fylligare, mixa ner kokta vita bönor, cashewnötter eller en kokt potatis. Toppa med något knaprigt, syrligt eller krämigt: rostade frön, surkål, färska örter eller en klick yoghurt.

4. Tahinidressing

Håller en vecka. Står i kylen och gör en skål grönsaker till en måltid.

• 3 dl vatten
• 1 dl olivolja
• 1 dl tahini
• 1 tsk dijonsenap
• saften av 1 citron
• 1 msk äppelcidervinäger
• färsk vitlök om du vill
• örtsalt och peppar

Mixa eller vispa ihop allt. Smaka av: salt, sött, surt eller starkt, vad saknas? Mer tahini och olja gör den tjockare, mer vatten gör den tunnare.

5. Tamarirostade solrosfrön med rosmarin och citron

Gör en stor burk. Favoritströsslet, på soppan, salladen och grytan.

• 2 dl solrosfrön
• ca 1 tsk tamari
• rosmarin, hackad
• rivet citronskal

Blanda allt och låt dra en stund, gärna över natten. Torka försiktigt i ugnen på ca 100°C tills fröna är torra och riktigt knapriga. Förvara i en glasburk.

Samma idé fungerar med pumpafrön, nötter och kokosflingor. Eller grönkål: vänd med lite tamari, citron, svartpeppar och en minimal mängd olivolja och torka till krispiga chips.

Lyssna. Variera. Tugga. Fyll på.

Kroppen har precis gjort något ovanligt. Nu får den näring igen.